Як вирівняти криву глюкози та продовжити життя

У попередніх частинах (частина 1, частина 2) ми обговорювали різні види рослинних цукрів і чому раптові та часті стрибки глюкози шкодять нашому здоров’ю. У цій фінальній частині я поділюся перевіреними способами, як вирівняти вашу криву глюкози. Ці методи допоможуть вам не лише почуватись краще, а й можуть значно продовжити тривалість життя.

1. Їжте їжу у правильному порядку

Порядок споживання їжі дуже важливий. Два однакових за складом прийоми їжі можуть мати зовсім різний вплив на рівень цукру в крові, залежно від того, як ви їх їсте. Якщо ви спочатку їсте крохмалі або цукри, вони швидко перетравлюються і потрапляють у кров, викликаючи стрибок глюкози. Але якщо почати з овочів – багатих на клітковину – вони уповільнюють всмоктування глюкози.

Приклад 1: Два прийоми їжі з однаковими інгредієнтами. Якщо спочатку їсти овочі, а потім крохмалі, ми вирівнюємо криву цукру і маємо менше виражених стрибків рівня цукру в крові.

Приклад 2: Роділіть бутерброд на частини. Їжте хліб (вуглеводи) останнім — це допоможе зменшити різкий підйом рівня цукру в крові після їжі і уникнути післяобідньої сонливості, яка виникає, коли рівень цукру раптово падає.

Висновок: починайте прийом їжі з овочів, потім переходьте до білків і жирів, а крохмалі і цукри залишайте на кінець.

2. Сніданок – ключовий прийом їжі

На відміну від поширеної думки, солодкий сніданок не дає тривалої енергії. Він викликає швидкий стрибок, а потім спад, залишаючи вас голодним і втомленим. Ідеальний сніданок для стабільного рівня глюкози містить білки, корисні жири і клітковину. Уникайте солодких пластівців і фруктових соків. Краще обрати салати, омлети, копчену рибу, м’ясо і сири.
Якщо змінити тільки одну звичку – почніть зі сніданку. Ви відчуєте різницю відразу.

3. Дайте тілу час на «прибирання»

Після їжі тілу потрібно приблизно 4 години для перетравлення — це називається післяобіднім станом. Чим більший стрибок глюкози, тим більше зусиль потрібно організму. Після цього часу тіло переходить у режим ремонту, очищення і оновлення клітин. Часті перекуси порушують цей процес. Тож, якщо хочете солодкого — їжте його в складі основного прийому їжі. Ви також можете спробувати періодичне голодування — не їсти по 6, 9, 12 або 16 годин підряд або знижувати калорійність у певні дні.

4. Пийте оцет перед їжею

Простий лайфхак: випийте 1 столову ложку оцту, розведену у склянці води, за кілька хвилин до їжі з високим вмістом цукру. Оцтова кислота тимчасово блокує альфа-амілазу, уповільнюючи перетравлення крохмалю і всмоктування глюкози.

Або просто додавайте оцет у салат.

5. Рухайтеся після їжі

Активність м’язів після прийому їжі допомагає засвоювати глюкозу без інсуліну, знижуючи стрибки і навантаження на підшлункову залозу. Прогулянка всього 10 хвилин може пом’якшити негативний вплив солодкого прийому їжі. Уникайте тривалого сидіння після їжі.

6. «Одягайте» вуглеводи

Не їжте вуглеводи «голими». Завжди поєднуйте їх з клітковиною, жиром або білком, щоб уповільнити перетравлення і знизити реакцію глюкози.

Приклади:

Фруктовий десерт + грецький йогурт
Галушки + тушковане м’ясо або капустяний салат
Печиво + горіхи

Підсумок

Цукор у помірних кількостях – це нормально, але його надлишок шкідливий. Робіть усе можливе, щоб залишатися здоровими і насолоджуватися життям повною мірою.

Дякую за увагу, Lumin Hopper

Зверніть увагу: ця стаття має виключно інформаційний характер та не є медичною порадою. Перед прийняттям будь-яких рішень щодо свого здоров’я чи харчування рекомендуємо проконсультуватися з кваліфікованим фахівцем.